30.11.2013

Суббота

Силовая часть

Рывок в сед штанги 2-2-2-2-2-2 повторений, 70% от 1ПМ

Меткон

Прыжки на бокс 30 повторений (61 см. мужчины/ 45 см. женщины)

Тяга сумо штанги к подбородку 20 повторений (34 кг. мужчины/ 20 кг. женщины)

10 подъёмов по канату

Тяга сумо штанги к подбородку 20 повторений (34 кг. мужчины/ 20 кг. женщины)

Прыжки на бокс 30 повторений (61 см. мужчины/ 45 см. женщины)

Результаты публикуйте в комментариях.

29.11.2013

Пятница

Тяжёлая атлетика
Жим штанги лёжа 3-3-3-3-3-3 повторений

Меткон
ЗКМБР за 12 минут:
6 бросков мяча в цель (9 кг. мужчины/ 6 кг. женщины)
3 отжимания в стойке на руках вниз головой
1 повторение взятие штанги на грудь с пола (84 кг. мужчины/ 70 кг. женщины)

Отдых 5 минут

Гребля на концепте 500 м. (максимальное усилие = нагрузка на 10)

Результаты публикуйте в комментариях.

28.11.2013

Четверг

День Благодарения. Тренировки не будет.

27.11.2013

Среда

Силовая часть
Фронтальные приседания со штангой 4-4-4-4-4 повторений
В каждом подходе увеличивайте вес.

Меткон
5 раундов на время:
6 м. фронтальные шагающие выпады со штангой (61 кг. мужчины/ 43 кг. женщины)
10 подносов ног к перекладине
10 подтягивания к кольцам (смотреть видео)

Результаты публикуйте в комментариях.

26.11.2013

Вторник

Знакомство/Улучшение техники движения

"Пистолетики" 10-10-10-10-10 повторений

Меткон

30 бёрпи

15 силовых рывков штанги (34 кг. мужчины/20 кг. женщины)

15 приседаний со штангой над головой (34 кг. мужчины/20 кг. женщины)

30 бёрпи

15 силовых рывков штанги (43 кг. мужчины/34 кг. женщины)

15 приседаний со штангой над головой (43 кг. мужчины/34 кг. женщины)

30 бёрпи

15 силовых рывков штанги (61 кг. мужчины/43 кг. женщины)

15 приседаний со штангой над головой (61 кг. мужчины/43 кг. женщины)

Лимит времени 18 минут.

Результаты публикуйте в комментариях.

25.11.2013

Понедельник

Меткон
"Фран"
21-15-9 повторений на время:
Трастеры со штангой (40 кг. мужчины/30 кг. женщины)
Подтягивания

Силовая часть
Толчковый швунг штанги 3-3-3-3-3 повторений
Вес = ваша масса тела

Результаты публикуйте в комментариях.

23.11.2013

Суббота

Тяжёлая атлетика
Рывок штанги в сед 1-1-1-1-1-1 повторений
Взятие штанги на грудь в сед 1-1-1-1-1-1 повторений

Результаты публикуйте в комментариях.

22.11.2013

Пятница

Знакомство/Улучшение техники движения
3 раунда:
1 минуту пройдите макс. дистанцию на руках вниз головой
1 минута отдыха

или

4 раунда:
30 секунд простоять на руках вниз головой около стены
1 минута отдыха

Меткон
100 махов гирей (32 кг. мужчины/ 24 кг. женщины)
Каждые две минуты гребля на концепте 250 метров

Результаты публикуйте в комментариях.

21.11.2013

Четверг

Активное восстановление
250 метров гребли на концепте, отдых 1:00
500 метров гребли, отдых 1:30
1000 метров гребли, отдых 2:00
500 метров гребли, отдых 1:30
250 метров гребли

Использовать нагрузку 70%, т.е. выставить на концепте значение "drag factor" - 7.

Результаты публикуйте в комментариях.

20.11.2013

Среда

Тяжёлая атлетика

ЕМОМ за 10 минут:

2 повторения приседаний со штангой на спине, 70% от 1ПМ.

Меткон

"Cindy"

ЗКМБР за 20 минут:

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Результаты публикуйте в комментариях.

19.11.2013

Вторник

Гимнастика
3 раунда на время:
10 строгих подносов ног к перекладине
30 двойных прыжков на скакалке

Меткон
С виса взятие штанги на грудь в сед  (61 кг. мужчины/ 43 кг. женщины)
Вы должны себя "убить" этим упражнением. Сделайте столько повторений, сколько физически сможете осилить.

Результаты публикуйте в комментариях.

18.11.2013

Понедельник

Силовая часть

Становая тяга штанги 2-2-2-2-2-2 повторений

2 минуты отдыха между сетами

Меткон

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений на время:

Толчковый швунг со штангой (61 кг. мужчины/ 43 кг. женщины)

Прыжки на коробку (76 см. мужчины/ 61 см. женщины)

Результаты публикуйте в комментариях.

16.11.2013

Суббота

Тяжёлая атлетика

ЕМОМ на 8 минут:

Силовой рывок штанги 2 повторения

Меткон

800 м. бег

30 приседаний со штангой над головой (75 кг. мужчины/ 61 кг. женщины)

30 отжиманий на руках вниз головой, когда голова опускается ниже локтей

800 м. бег

Результаты публикуйте в комментариях.

15.11.2013

Пятница

Тяжёлая атлетика

ЕМОМ за 6 минут:

2 фронтальных приседаний со штангой

Меткон

ЗКМБР за 10 минут:

Макс. количество подъёмов по канату (1 повторение = 1 очко)

Макс. количество бёрпи (3 повторения = 1 очко)

Результаты публикуйте в комментариях.

14.11.2013

Четверг

Меткон
Гребля на концепте 500-500-500-500-500 метров
Отдых 1:45 секунда между сетами

Результаты публикуйте в комментариях.

13.11.2013

Среда

Меткон
5 раундов на время:
5 становых тяг штанги (156 кг. мужчины/100 кг. женщины)
10 подносов ног к перекладине

Тяжёлая атлетика
Жим штанги лёжа
3 сета на макс. количество повторений (вес штанги = масса тела)

Результаты публикуйте в комментариях.

12.11.2013

Вторник

Тяжёлая атлетика

Толчок штанги 2-2-2-2-2-2 повторений

Отдых 2 минуты между сетами

Меткон

3 раунда на время:

15 рывков со стойки в сед (40 кг. мужчины/ 35 кг. женщины)

20 прыжков на коробку (60 см. мужчины/ 45 кг. женщины)

25 подтягиваний

Результаты публикуйте в комментариях.

11.11.2013

Понедельник

Меткон

1000 метров гребли на время

Отдых 5 минут

Меткон

"Karen"

150 бросков мяча (9 кг. мужчины/6 кг. женщины)

Результаты публикуйте в комментариях.

9.11.2013

Суббота

Силовая часть

EMOM за 10 минут:

2 взятия штанги на грудь в стойке

Меткон

20 минут лимита

3 раунда на время:

16 подтягиваний

16 толчковых швунгов (43 кг. мужчины/ 30 кг. женщины)

16 шагающих выпадов со штангой на груди (43 кг. мужчины/ 30 кг. женщины)

16 ноги к перекладине

16 бёрпи

16 гиперэкстензий

Результаты публикуйте в комментариях.

8.11.2013

Пятница

Меткон
10-8-6-4-2 повторений
Рывок в сед
1-2-3-4-5 повторений
Подъёмы по стене в стойке на руках вниз головой

или

10-8-6-4-2 повторений
Рывок в сед
2-4-6-8-10 повторений
Выходы на кольцах

Результаты публикуйте в комментариях.

7.11.2013

Четверг

Активное восстановление

10 раундов на время:

250 м. гребли на концепте

1 минуты отдыха между раундами

Результаты публикуйте в комментариях.

6.11.2013

Среда

Силовая часть

Становая тяга штанги 3-3-3-3-3-3 повторений (2 минуты отдыха между сетами)

Меткон

"Табата" (1 минута отдыха между упражнениями)

Трастеры с грифом от штанги

Отжимания на кольцах

Двойные прыжки на скакалке

Результаты публикуйте в комментариях.

5.11.2013

Вторник

Знакомство/Улучшение техники движения
5 минут:
10 отжиманий на кольцах
20 секунд простоять на руках вниз головой

Меткон:
ЗКМБР за 16 минут:
2 подъёма по канату
4 взятия штанги на грудь с земли
8 приседаний на одной ноге

Результаты публикуйте в комментариях.

4.11.2013

Понедельник

Силовая часть

Рывок в сед 2-2-2-2-2-2 повторений (2 минуты отдыха между сетами)

Меткон:

4 раунда на время:

1 минута гребля на калории

1 минута сит-апы на GHD

1 минута прыжки на коробку

1 минута отдыха

Результаты публикуйте в комментариях.

2.11.2013

Суббота

Знакомство/Улучшение техники движения

Ноги к перекладине 10-10-10-10-10 повторений

Меткон

ЗКМБР за 5 минут:

Взятие штанги на грудь в сед для трастеров, т.е. "кластеры"

Результаты публикуйте в комментариях.

1.11.2013

Пятница

Силовая часть

Жим штанги лёжа 3-3-3-3-3-3 повторений

Меткон

ЕМОМ за 20 минут:

Нечётные минуты 10 подтягиваний

Чётные минуты 10 бросков мяча

Результаты публикуйте в комментариях.