27.12.2013

Пятница

Знакомство/Улучшение техники движения
10-10-10 подтягивания классикой
20 приседаний на одной ноге

Меткон
50-40-30-20-10 повторений на время:
Гребля на концепте на калории
Двойные прыжки на скакалке

Результаты публикуйте в комментариях.

25.12.2013

Четверг

Тяжёлая атлетика
Взятие на грудь и толчок штанги 1-1-1-1-1-1 повторений

Меткон
"The Chief"
ЗКМБР за 3 минуты:
3 силовых взятий штанги на грудь
6 отжиманий
9 приседаний
Отдых 1 минута
Повторить 5 раз

Результаты публикуйте в комментариях.

24.12.2013

Вторник

Счастливого Рождества!
Меткон
ЗКМБР за 25 минут:
25 приседаний со штангой на спине (61 кг. мужчины/ 43 кг. женщины)
25 подтягиваний
25 поднятий любым способ штанги над головой  (61 кг. мужчины/ 43 кг. женщины)
25 фронтальных приседаний со штангой (43 кг. мужчины /34 кг. женщины)
25 рывков с виса (43 кг. мужчины /34 кг. женщины)
25 отжиманий на руках вниз головой
25 приседаний со штангой над головой (30 кг. мужчины/ 20 кг. женщины)
25 калорий гребли на концепте
25 бёрпи

Результаты публикуйте в комментариях.

23.12.2013

Понедельник

Силовая часть
Жим штанги лёжа 2-2-2-2-2-2 повторений


Меткон
12-15-9 повторений на время:
Становая тяга штанги (143 кг. мужчины/ 93 кг. женщины)
Прыжки на коробку (76 см. мужчины/ 61 см. женщины)

Знакомство/Улучшение техники движения
ЗКМБР за 5 минут:
Подъёмы по канату

Результаты публикуйте в комментариях.

21.12.2013

Суббота

Тяжёлая атлетика
Рывок штанги 2-2-2-2-2-2 повторений

Меткон
Табата:
Приседания со штангой над головой (40 кг. мужчины/30 кг. женщины)
Тяга штанги сумо к подбородку (40 кг. мужчины/30 кг. женщины)

1 минута отдыха

Табата:
Жимовой швунг штанги (40 кг. мужчины/30 кг. женщины)
Подтягивания

Результаты публикуйте в комментариях.

20.12.2013

Пятница

Тяжёлая атлетика
ЕМОМ за 10 минут:
2 силовых взятия на грудь штанги
Касание пола и сразу подъём.

Меткон
3 раунда на время:
9 взятий на грудь в сед штанги (84 кг. мужчины/ 61 кг. женщины)
15 отжиманий на руках вниз головой
21 бросков мяча в цель (9 кг. мужчины/ 6 кг. женщины)

Результаты публикуйте в комментариях.

19.12.2013

Четверг

Активное восстановление

250 м. гребля на концепте - 1 минута отдыха

500 м. гребля на концепте - 2 минуты отдыха

1000 м. гребля на концепте - 3 минуты отдыха

500 м. гребля на концепте - 2 минуты отдыха

250 м. гребля на концепте

Результаты публикуйте в комментариях.

18.12.2013

Среда

Силовая часть
Приседания со штангой на спине 8-6-4-2 повторений
В каждом подходе увеличивать вес.

Меткон
ЗКМБР на повторения:
1 минута бёрпи
2 минуты махи гирей (24 кг. мужчины/16 кг. женщины)
3 минуты двойные прыжки на скакалке
2 минуты махи гирей (24 кг. мужчины/16 кг. женщины)
1 минута бёрпи

Результаты публикуйте в комментариях.

17.12.2013

Вторник

Тяжёлая атлетика

Становая тяга штанги 3-3-3-3-3 повторений

Меткон

ЗКМБР за 10 минут (считать повторения):

10 трастеров с штангой (60 кг. мужчины/ 43 кг. женщины)

10 подносов ног к перекладине

10 прыжков на бокс (60 см. мужчины/ 50 см. женщины)

Результаты публикуйте в комментариях.

16.12.2013

Понедельник

Меткон

"Изабель"

30 рывков со штангой (60 кг. мужчины/ 43 кг. женщины)

Меткон

2 км. гребли на концепте на максимальной нагрузке

Результаты публикуйте в комментариях.

14.12.2013

Суббота

Тяжёлая атлетика
Взятие на грудь в сед штанги 2-2-2-2-2 повторений

Меткон
Взятие на грудь и толчок штанги (60 кг. мужчины/43 кг. женщины)
10-8-6-4-2 повторений
Подъёмы по канату 5-4-3-2-1 повторений

Результаты публикуйте в комментариях.

13.12.2013

Пятница

Знакомство/Улучшение техники движения
ЕМОМ за 5 минут:
10 подтягиваний до груди на перекладине

Меткон
ЗКМБР за 15 минут:
100 двойных прыжков на скакалке
75 бросков мяча в цель (9 кг. мужчины/ 6 кг. женщины)
50 махов гирей (24 кг. мужчины/ 16 кг. женщины)
25 подносов ног к перекладине

Результаты публикуйте в комментариях.

12.12.2013

Четверг

Активное восстановление

Слепите на улице снеговика!
Расчистите снег лопатой!

Или выполните греблю на концепте за 15 минут:
Работа 40 секунд
Отдых 20 секунд, нагрузка 70%.

Результаты публикуйте в комментариях.

11.12.2013

Среда

Тяжёлая атлетика
ЕМОМ за 10 минут:
Жимовой швунг штанги 2 повторения

Меткон
7 раундов на время:
7 становых тяг штанги (100 кг. мужчины/ 84 кг. женщины)
7 бёрпи

Результаты публикуйте в комментариях.

10.12.2013

Вторник

Меткон
12-9-6-3 повторений на время:
Рывок штанги в сед (75 кг. мужчины/ 50 кг. женщины)
Прыжки на коробку (76 см. мужчины/ 61 см. женщины)

Силовая часть
Шагающие выпады со штангой на спине 15-15-15-15 метров
Отдых 2 минуты между сетами

Результаты публикуйте в комментариях.

9.12.2013

Понедельник

Тяжёлая атлетика
Фронтальные приседания со штангой 3-3-3-3-3 повторений

Меткон
"Jackie"
Гребля на концепте 1 км.
50 трастеров с грифом от штанги
30 подтягиваний

Результаты публикуйте в комментариях.

7.12.2013

Суббота

Меткон
ЗКМБР за 10 минут:
30 двойных прыжков на скакалке
15 силовых рывков штанги (34 кг. мужчины/ 25 кг. женщины)

Тяжёлая атлетика
Приседания со штангой над головой 2-2-2-2-2-2 повторений

Результаты публикуйте в комментариях.

6.12.2013

Пятница

Тяжёлая атлетика
Взятие на грудь и толчок штанги 1-1-1-1-1-1 повторений

Меткон
ЕМОМ (убийственный спринт на 10 метров)
1 минута - 1 спринт
2 минута - 2 спринта
3 минута - 3 спринта и т.д.

Результаты публикуйте в комментариях.

5.12.2013

Пятница

Активное восстановление
Гребля на концепте 2 км., нагрузка 70%.

Результаты публикуйте в комментариях.

4.12.2013

Среда

Знакомство/ Улучшение техники движения
ЕМОМ за 10 минут:
3 выхода силой на кольцах

Меткон
4 раунда на время:
25 рывков гири (24 кг. мужчины/ 16 кг. женщины)
18 прыжков на бокс (61 см. мужчины/ 46 см. женщины)
12 отжиманий на руках вниз головой

Результаты публикуйте в комментариях.

3.12.2013

Вторник

Силовая часть
Становая тяга штанги 2-2-2-2-2-2 повторений

Меткон
ЗКМБР за 15 минут:
3 взятия штанги с виса на грудь в сед (52 кг. мужчины/ 40 кг. женщины)
3 повторения ноги к перекладине ( +3 к каждому раунду)

Результаты публикуйте в комментариях.

2.12.2013

Понедельник

Силовая часть
Приседания со штангой на спине 1-1-1-1-1-1 повторений

Меткон
ЕМОМ за 20 минут:
Нечётные минуты -  гребля на концепте на калории
Чётные минуты -  бёрпи с подтягиваниями

Подберите количество повторений таким образом, чтобы у вас оставалось 20 секунд отдыха до следующей минуты.

Результаты публикуйте в комментариях.

30.11.2013

Суббота

Силовая часть

Рывок в сед штанги 2-2-2-2-2-2 повторений, 70% от 1ПМ

Меткон

Прыжки на бокс 30 повторений (61 см. мужчины/ 45 см. женщины)

Тяга сумо штанги к подбородку 20 повторений (34 кг. мужчины/ 20 кг. женщины)

10 подъёмов по канату

Тяга сумо штанги к подбородку 20 повторений (34 кг. мужчины/ 20 кг. женщины)

Прыжки на бокс 30 повторений (61 см. мужчины/ 45 см. женщины)

Результаты публикуйте в комментариях.

29.11.2013

Пятница

Тяжёлая атлетика
Жим штанги лёжа 3-3-3-3-3-3 повторений

Меткон
ЗКМБР за 12 минут:
6 бросков мяча в цель (9 кг. мужчины/ 6 кг. женщины)
3 отжимания в стойке на руках вниз головой
1 повторение взятие штанги на грудь с пола (84 кг. мужчины/ 70 кг. женщины)

Отдых 5 минут

Гребля на концепте 500 м. (максимальное усилие = нагрузка на 10)

Результаты публикуйте в комментариях.

28.11.2013

Четверг

День Благодарения. Тренировки не будет.

27.11.2013

Среда

Силовая часть
Фронтальные приседания со штангой 4-4-4-4-4 повторений
В каждом подходе увеличивайте вес.

Меткон
5 раундов на время:
6 м. фронтальные шагающие выпады со штангой (61 кг. мужчины/ 43 кг. женщины)
10 подносов ног к перекладине
10 подтягивания к кольцам (смотреть видео)

Результаты публикуйте в комментариях.

26.11.2013

Вторник

Знакомство/Улучшение техники движения

"Пистолетики" 10-10-10-10-10 повторений

Меткон

30 бёрпи

15 силовых рывков штанги (34 кг. мужчины/20 кг. женщины)

15 приседаний со штангой над головой (34 кг. мужчины/20 кг. женщины)

30 бёрпи

15 силовых рывков штанги (43 кг. мужчины/34 кг. женщины)

15 приседаний со штангой над головой (43 кг. мужчины/34 кг. женщины)

30 бёрпи

15 силовых рывков штанги (61 кг. мужчины/43 кг. женщины)

15 приседаний со штангой над головой (61 кг. мужчины/43 кг. женщины)

Лимит времени 18 минут.

Результаты публикуйте в комментариях.

25.11.2013

Понедельник

Меткон
"Фран"
21-15-9 повторений на время:
Трастеры со штангой (40 кг. мужчины/30 кг. женщины)
Подтягивания

Силовая часть
Толчковый швунг штанги 3-3-3-3-3 повторений
Вес = ваша масса тела

Результаты публикуйте в комментариях.

23.11.2013

Суббота

Тяжёлая атлетика
Рывок штанги в сед 1-1-1-1-1-1 повторений
Взятие штанги на грудь в сед 1-1-1-1-1-1 повторений

Результаты публикуйте в комментариях.

22.11.2013

Пятница

Знакомство/Улучшение техники движения
3 раунда:
1 минуту пройдите макс. дистанцию на руках вниз головой
1 минута отдыха

или

4 раунда:
30 секунд простоять на руках вниз головой около стены
1 минута отдыха

Меткон
100 махов гирей (32 кг. мужчины/ 24 кг. женщины)
Каждые две минуты гребля на концепте 250 метров

Результаты публикуйте в комментариях.

21.11.2013

Четверг

Активное восстановление
250 метров гребли на концепте, отдых 1:00
500 метров гребли, отдых 1:30
1000 метров гребли, отдых 2:00
500 метров гребли, отдых 1:30
250 метров гребли

Использовать нагрузку 70%, т.е. выставить на концепте значение "drag factor" - 7.

Результаты публикуйте в комментариях.

20.11.2013

Среда

Тяжёлая атлетика

ЕМОМ за 10 минут:

2 повторения приседаний со штангой на спине, 70% от 1ПМ.

Меткон

"Cindy"

ЗКМБР за 20 минут:

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Результаты публикуйте в комментариях.

19.11.2013

Вторник

Гимнастика
3 раунда на время:
10 строгих подносов ног к перекладине
30 двойных прыжков на скакалке

Меткон
С виса взятие штанги на грудь в сед  (61 кг. мужчины/ 43 кг. женщины)
Вы должны себя "убить" этим упражнением. Сделайте столько повторений, сколько физически сможете осилить.

Результаты публикуйте в комментариях.

18.11.2013

Понедельник

Силовая часть

Становая тяга штанги 2-2-2-2-2-2 повторений

2 минуты отдыха между сетами

Меткон

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений на время:

Толчковый швунг со штангой (61 кг. мужчины/ 43 кг. женщины)

Прыжки на коробку (76 см. мужчины/ 61 см. женщины)

Результаты публикуйте в комментариях.

16.11.2013

Суббота

Тяжёлая атлетика

ЕМОМ на 8 минут:

Силовой рывок штанги 2 повторения

Меткон

800 м. бег

30 приседаний со штангой над головой (75 кг. мужчины/ 61 кг. женщины)

30 отжиманий на руках вниз головой, когда голова опускается ниже локтей

800 м. бег

Результаты публикуйте в комментариях.

15.11.2013

Пятница

Тяжёлая атлетика

ЕМОМ за 6 минут:

2 фронтальных приседаний со штангой

Меткон

ЗКМБР за 10 минут:

Макс. количество подъёмов по канату (1 повторение = 1 очко)

Макс. количество бёрпи (3 повторения = 1 очко)

Результаты публикуйте в комментариях.

14.11.2013

Четверг

Меткон
Гребля на концепте 500-500-500-500-500 метров
Отдых 1:45 секунда между сетами

Результаты публикуйте в комментариях.

13.11.2013

Среда

Меткон
5 раундов на время:
5 становых тяг штанги (156 кг. мужчины/100 кг. женщины)
10 подносов ног к перекладине

Тяжёлая атлетика
Жим штанги лёжа
3 сета на макс. количество повторений (вес штанги = масса тела)

Результаты публикуйте в комментариях.

12.11.2013

Вторник

Тяжёлая атлетика

Толчок штанги 2-2-2-2-2-2 повторений

Отдых 2 минуты между сетами

Меткон

3 раунда на время:

15 рывков со стойки в сед (40 кг. мужчины/ 35 кг. женщины)

20 прыжков на коробку (60 см. мужчины/ 45 кг. женщины)

25 подтягиваний

Результаты публикуйте в комментариях.

11.11.2013

Понедельник

Меткон

1000 метров гребли на время

Отдых 5 минут

Меткон

"Karen"

150 бросков мяча (9 кг. мужчины/6 кг. женщины)

Результаты публикуйте в комментариях.

9.11.2013

Суббота

Силовая часть

EMOM за 10 минут:

2 взятия штанги на грудь в стойке

Меткон

20 минут лимита

3 раунда на время:

16 подтягиваний

16 толчковых швунгов (43 кг. мужчины/ 30 кг. женщины)

16 шагающих выпадов со штангой на груди (43 кг. мужчины/ 30 кг. женщины)

16 ноги к перекладине

16 бёрпи

16 гиперэкстензий

Результаты публикуйте в комментариях.

8.11.2013

Пятница

Меткон
10-8-6-4-2 повторений
Рывок в сед
1-2-3-4-5 повторений
Подъёмы по стене в стойке на руках вниз головой

или

10-8-6-4-2 повторений
Рывок в сед
2-4-6-8-10 повторений
Выходы на кольцах

Результаты публикуйте в комментариях.

7.11.2013

Четверг

Активное восстановление

10 раундов на время:

250 м. гребли на концепте

1 минуты отдыха между раундами

Результаты публикуйте в комментариях.

6.11.2013

Среда

Силовая часть

Становая тяга штанги 3-3-3-3-3-3 повторений (2 минуты отдыха между сетами)

Меткон

"Табата" (1 минута отдыха между упражнениями)

Трастеры с грифом от штанги

Отжимания на кольцах

Двойные прыжки на скакалке

Результаты публикуйте в комментариях.

5.11.2013

Вторник

Знакомство/Улучшение техники движения
5 минут:
10 отжиманий на кольцах
20 секунд простоять на руках вниз головой

Меткон:
ЗКМБР за 16 минут:
2 подъёма по канату
4 взятия штанги на грудь с земли
8 приседаний на одной ноге

Результаты публикуйте в комментариях.

4.11.2013

Понедельник

Силовая часть

Рывок в сед 2-2-2-2-2-2 повторений (2 минуты отдыха между сетами)

Меткон:

4 раунда на время:

1 минута гребля на калории

1 минута сит-апы на GHD

1 минута прыжки на коробку

1 минута отдыха

Результаты публикуйте в комментариях.

2.11.2013

Суббота

Знакомство/Улучшение техники движения

Ноги к перекладине 10-10-10-10-10 повторений

Меткон

ЗКМБР за 5 минут:

Взятие штанги на грудь в сед для трастеров, т.е. "кластеры"

Результаты публикуйте в комментариях.

1.11.2013

Пятница

Силовая часть

Жим штанги лёжа 3-3-3-3-3-3 повторений

Меткон

ЕМОМ за 20 минут:

Нечётные минуты 10 подтягиваний

Чётные минуты 10 бросков мяча

Результаты публикуйте в комментариях.

31.10.2013

Среда

Счастливого Хэллоуина!

Активный Отдых.

2 км. гребли на концерте. Нагрузка 70%.

Результаты публикуйте в комментариях.

30.10.2013

Среда

Силовая часть

Силовое взятие штанги 3-3-3-3-3-3 повторений

Меткон

400 м. бег

30 силовых рывков штанги

30 махов гирей

400 м. бег

20 силовых рывков штанги

20 махов гирей

400 м. бег

10 силовых рывков штанги

10 махов гирей

Результаты публикуйте в комментариях.

29.10.2013

Вторник

Силовая часть

Приседания со штангой на спине 5-5-5-5-5 повторений

Меткон

ЗКМБР за 12 минут:

8 толчковых швунгов со штангой

12 бёрпи с запрыгиваниями на коробку

Результаты публикуйте в комментариях.

28.10.2013

Понедельник

Знакомство/Улучшение техники движения

Подъёмы по стене 5-5-5-5 повторений. 

Отдых 45 секунд между сетами.

Меткон

3 раунда на время:

Становая тяга штанги 15 повторений, 102 кг. мужчины/ 84 кг. женщины

50 двойных прыжков на скакалке

Фронтальные приседания со штангой 15 повторений, 75 кг. мужчины/ 52 кг. женщины

Результаты публикуйте в комментариях.